【信臣康復】15個膝關節(jié)康復鍛煉方法,供你選擇! 二維碼
膝蓋,簡直是運動損傷重災區(qū),分分鐘感覺在中箭…… 為什么你的膝蓋如此脆弱,受傷的總是它?今天我們就來好好說說這個問題! 膝蓋受傷,多發(fā)于下半身雙腿的奔跑、急轉、發(fā)力過程中(嗯,這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運動……) 受傷方式可以分為兩大類:急性損傷和慢性損傷! 急性有前交叉韌帶撕裂啦,半月板撕裂啦; 慢性則有骨關節(jié)炎、膝蓋軟骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝(髂脛束綜合癥)! 聽不懂這些名詞?沒關系,簡單說就是用來維持你膝關節(jié)穩(wěn)定和安全的各種韌帶軟骨出現(xiàn)了問題。 所以我們先從你的膝關節(jié)長啥樣說起。 可以看到,膝關節(jié)區(qū)域,主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側的髕骨這三大塊,以及一些關節(jié)軟骨(半月板)和關節(jié)韌帶組成。
其中髕骨、軟骨和韌帶,主要是保護你膝關節(jié)穩(wěn)定和完整的關鍵。所以如果你的膝蓋不小心咔嚓就受傷了,其實就是姿勢不對,傷著這幾個關鍵部位咯。 膝蓋十字韌帶拉傷,尤其是前交叉韌帶(ACL)撕裂,可以算是最常見的急性膝關節(jié)損傷了。 前交叉韌帶會撕裂,是因為運動過程中膝關節(jié)處骨頭出現(xiàn)快速過度的位移幅度(脛骨過伸等),韌帶纖維固定不住,于是撕裂了…… 膝關節(jié)韌帶撕裂一般多發(fā)于以下幾種情況:
半月板受傷,同樣多發(fā)于膝關節(jié)快速扭轉過程中。 當半月板受到來自不同角度的壓力刺激,被過分擠壓,就會造成損傷:輕則破損發(fā)炎,重則直接撕裂…… 半月板撕裂的常見場景,一般是需要膝關節(jié)同時發(fā)生多角度改變的動作中。 深蹲時,膝關節(jié)壓力多大? 研究發(fā)現(xiàn),膝蓋過腳尖的深蹲動作中,膝關節(jié)(韌帶、關節(jié)軟骨、半月板等)承受的力矩明顯變大,膝關節(jié)壓力更大,更容易造成膝關節(jié)的損傷。 除了上面兩種急性的膝關節(jié)損傷,日常不正確的體態(tài)、不正確的運動姿態(tài)、運動過度等,也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨,造成髕骨老化、骨關節(jié)炎、跑步膝慢性關節(jié)問題! 1、骨關節(jié)炎 骨關節(jié)炎,主要是由于膝關節(jié)軟骨半月板被過度使用,磨得又薄又粗糙,表面出現(xiàn)裂痕,導致的骨膜發(fā)炎。 更嚴重一點,當半月板被徹底磨沒了,股骨脛骨之間沒有緩沖墊,直接摩擦增厚增生,就更疼痛難耐…… 另外,O型腿X型腿等腿型問題,也會導致膝蓋內外側壓力不平衡,形成膝關節(jié)疼痛或關節(jié)炎。 2、髕骨軟化 髕骨軟化,和骨關節(jié)炎的成因相似,也是因為運動中太多的磨損,不正確的關節(jié)扭轉,導致髕骨軟骨過度磨損,產(chǎn)生損傷。 3、跑步膝 跑步膝,學名髂脛束綜合癥,之前我們也介紹過,多發(fā)于膝關節(jié)彎曲30至40度,痛點在膝關節(jié)外側,是跑步騎行愛好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。
跑步膝主要是因為運動過程中,臀部外展肌群薄弱導致運動姿勢不正確,或者過度運動導致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭,從而形成的炎癥。 所以簡單總結一下你的膝蓋什么時候會受傷——在膝關節(jié)突發(fā)或長期處于不正常扭轉及不穩(wěn)定狀態(tài)下! 如何避免膝蓋受傷? 了解了常見的膝蓋中箭的原因,最后再來簡單說說,如何避免這些惡魔之箭! 膝蓋伸展運動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產(chǎn)生壓力,所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。 人體的每塊肌肉都有自己的最適長度,這些肌肉是由纖維組成的,它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張,意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性,就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。 【重要事項】
1、腿后肌拉伸 目標部位:肌腱。 起始位置:坐在地板上伸直雙腿。 動作:挺直背部,試著摸自己的腳踝,當感覺緊張或疼痛時,停住并保持。 重復:保持15-20秒。 變化:重復摸另一條腿以及兩腿中間。 2、肌腱和小腿拉伸 目標部位:肌腱和小腿。這是手術后十分重要的練習,可以幫助人們恢復全面伸展。 起始位置:坐在地板上伸直雙腿。 動作:用左手壓住膝蓋不要離地,右手幫忙將腳后跟抬離地面。 重復:保持10-15秒。 3、肌腱和臀肌拉伸 目標部位:肌腱和臀肌。 起始位置:平躺并且伸直雙腿。 動作:抬腿,當感覺到疼痛時停住并保持15-20秒,可以用手幫忙。 重復:重復3次。 變化:剛開始時試著堅持10-15秒,肌肉熱身好之后可以試著堅持更久。 4、完全拉伸 目標:術后恢復完全伸展能力。 起始位置:面朝下躺著。 動作:只需面朝下躺著即可,重力會幫助我們運動。 重復:至少堅持1分鐘。 變化:你可以在床上進行這項鍛煉,躺在床的邊緣,將小腿放在邊緣處(如圖)。 5、肌腱與外展肌拉伸 目標部位:肌腱和外展肌。 起始位置:平躺并彎曲左膝,放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。 動作:慢慢讓左腿靠近胸部,感覺緊張時停下。 重復:保持10-15秒。 變化:你可以用手抓住左腿,慢慢將腿拉向自己。 6、外展肌拉伸 目標部位:外展肌。 起始位置:平躺并彎曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手輕輕支撐。 動作:輕輕把右腿放到左腿上。 重復:堅持15-20秒。 變化:你可以躺在地上,將左腕放在右膝上,然后向左旋轉臀部。 7、內收肌拉伸 目標部位:內收肌。 起始位置:坐在地板上彎曲膝蓋,并攏雙腳。 動作:坐著放松肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊,慢慢地并攏雙腳。當你感覺緊張時,放松肌肉保持不動。 重復:保持20-30秒。 8、股四頭肌拉伸 目標:鍛煉股四頭肌和穩(wěn)定性。 起始位置:抓住右腳踝,將它拉向臀部。 動作:試著讓腳踝碰到臀部。 重復:保持20-25秒。 變化:你可以試著換成左手和左腳踝。 9、小腿拉伸 目標部位:小腿。 起始位置:面朝墻將腳趾放在墻上,膝蓋一定要伸直。 動作:身體向前傾,感到緊張時停住保持。 重復:保持10-15秒。 10、跟腱拉伸 目標部位:跟腱。 起始位置:面朝墻將腳趾放在墻上,膝蓋一定要彎曲。 動作:慢慢讓膝蓋靠近墻,感到緊張時停住保持。 重復:堅持15-20秒。 這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。 11、站式腿后肌拉伸 目標部位:腿后肌。 起始位置:把腿放在桌子、椅子或其他物體上,膝蓋必須保持伸直。 動作:試著觸摸右腳踝,感覺有些緊張或疼痛時停住并保持。 重復:堅持20-25秒。 變化:你可以試著抬高腿部。 12、站式內收肌拉伸 目標部位:內收肌。 起始位置:將右腳放在桌子、椅子或其他物體上,膝蓋必須保持伸直。 動作:試著觸摸右腳踝,感覺有些緊張或疼痛時停住并保持。 重復:堅持20-25秒。 變化:你可以試著抬高腿部,稍微轉動右腿。 13、肌腱和臀部屈肌拉伸 目標部位:臀屈肌和股四頭肌。 起始位置:右膝跪地,踮起腳尖。把左腳放在身前,保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。 動作:抓住右腳踝,拉向臀部,試著用腳后跟碰到臀部。然后按壓臀部,直到右腿和左腿感到拉緊,堅持30秒,然后換另一條腿。 重復:堅持20-25秒,重復3次。 變化:你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是,開始時右腿可能會感到僵硬,結束后需要放松右腿。 14、站式臀肌和外展肌拉伸 目標部位:臀肌和外展肌。 起始位置:抓住左腳踝,將其放在右膝上。 動作:慢慢下蹲,當左腿和臀部感到發(fā)緊時停止。 重復:保持20-25秒然后重復2次。 變化:把空出來的手放在背后,或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難,可以試著把手放開。 15、股四頭肌和臀屈肌拉伸 目標部位:股四頭肌和臀屈肌。 起始位置:跪在枕頭上。 動作:慢慢地向后傾斜然后試著用手肘碰到地面。 重復:保持10-15秒。 變化:如果這個動作對你來說有困難,可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛,應該立即停止。
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