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南陽信臣中醫(yī)院

【信臣康復】15個膝關節(jié)康復鍛煉方法,供你選擇!

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膝蓋,簡直是運動損傷重災區(qū),分分鐘感覺在中箭……


為什么你的膝蓋如此脆弱,受傷的總是它?今天我們就來好好說說這個問題!


咔嚓,膝蓋傷了?


膝蓋受傷,多發(fā)于下半身雙腿的奔跑、急轉、發(fā)力過程中(嗯,這就是句廢話>.<畢竟你也不能用膝蓋完成上半身運動……)


受傷方式可以分為兩大類:急性損傷和慢性損傷!


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急性有前交叉韌帶撕裂啦,半月板撕裂啦;


慢性則有骨關節(jié)炎、膝蓋軟骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝(髂脛束綜合癥)!


聽不懂這些名詞?沒關系,簡單說就是用來維持你膝關節(jié)穩(wěn)定和安全的各種韌帶軟骨出現(xiàn)了問題。


所以我們先從你的膝關節(jié)長啥樣說起。


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可以看到,膝關節(jié)區(qū)域,主要是由大腿股骨下端、小腿脛骨上端、還有外側的髕骨這三大塊,以及一些關節(jié)軟骨(半月板)和關節(jié)韌帶組成。


  • 髕骨:俗稱膝蓋骨,負責維持膝關節(jié)在彎曲時候的穩(wěn)定,還可以避免股骨脛骨過度摩擦,保護膝關節(jié)。

  • 膝蓋軟骨半月板:膝關節(jié)內兩塊有彎曲,呈“c”字形的軟骨盤,負責在股骨和脛骨間起“墊子”作用,有穩(wěn)定膝關節(jié),增強潤滑,吸收沖擊的作用。

  • 交叉韌帶:強韌、可彎曲的肌纖維,負責將關節(jié)周圍的骨頭連在一起,維持關節(jié)穩(wěn)定,避免股骨脛骨過度移動旋轉。

其中髕骨、軟骨和韌帶,主要是保護你膝關節(jié)穩(wěn)定和完整的關鍵。所以如果你的膝蓋不小心咔嚓就受傷了,其實就是姿勢不對,傷著這幾個關鍵部位咯。


咔嚓,韌帶撕裂了!


膝蓋十字韌帶拉傷,尤其是前交叉韌帶(ACL)撕裂,可以算是最常見的急性膝關節(jié)損傷了。


前交叉韌帶會撕裂,是因為運動過程中膝關節(jié)處骨頭出現(xiàn)快速過度的位移幅度(脛骨過伸等),韌帶纖維固定不住,于是撕裂了……


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膝關節(jié)韌帶撕裂一般多發(fā)于以下幾種情況:


  • 足球籃球等運動中急停、急轉、需要變向的時候

  • 短時間急速發(fā)力動作,比如短跑、沖刺等

  • 暴力撞擊中,比如摔跤等


咔嚓,半月板撕裂了!


半月板受傷,同樣多發(fā)于膝關節(jié)快速扭轉過程中。


當半月板受到來自不同角度的壓力刺激,被過分擠壓,就會造成損傷:輕則破損發(fā)炎,重則直接撕裂……


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半月板撕裂的常見場景,一般是需要膝關節(jié)同時發(fā)生多角度改變的動作中。


深蹲時,膝關節(jié)壓力多大?

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研究發(fā)現(xiàn),膝蓋過腳尖的深蹲動作中,膝關節(jié)(韌帶、關節(jié)軟骨、半月板等)承受的力矩明顯變大,膝關節(jié)壓力更大,更容易造成膝關節(jié)的損傷。


動著動著,膝蓋越來越疼?


除了上面兩種急性的膝關節(jié)損傷,日常不正確的體態(tài)、不正確的運動姿態(tài)、運動過度等,也會一點一點地磨損你的膝蓋軟骨,造成髕骨老化、骨關節(jié)炎、跑步膝慢性關節(jié)問題!


1、骨關節(jié)炎


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骨關節(jié)炎,主要是由于膝關節(jié)軟骨半月板被過度使用,磨得又薄又粗糙,表面出現(xiàn)裂痕,導致的骨膜發(fā)炎。


更嚴重一點,當半月板被徹底磨沒了,股骨脛骨之間沒有緩沖墊,直接摩擦增厚增生,就更疼痛難耐……


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另外,O型腿X型腿等腿型問題,也會導致膝蓋內外側壓力不平衡,形成膝關節(jié)疼痛或關節(jié)炎。


2、髕骨軟化


髕骨軟化,和骨關節(jié)炎的成因相似,也是因為運動中太多的磨損,不正確的關節(jié)扭轉,導致髕骨軟骨過度磨損,產(chǎn)生損傷。


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3、跑步膝


跑步膝,學名髂脛束綜合癥,之前我們也介紹過,多發(fā)于膝關節(jié)彎曲30至40度,痛點在膝關節(jié)外側,是跑步騎行愛好者最容易出現(xiàn)的慢性膝蓋損傷。


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髂脛束:從髖部開始延伸,覆蓋膝關節(jié)外側到脛骨外側表面的一個結締組織;上方連接臀大肌等肌群,下方在膝蓋處用以固定膝關節(jié)。

生理功能:阻礙脛骨內旋、伸直膝關節(jié),并使髖關節(jié)外展。


跑步膝主要是因為運動過程中,臀部外展肌群薄弱導致運動姿勢不正確,或者過度運動導致髂脛束不停地壓迫或摩擦骨頭,從而形成的炎癥。


所以簡單總結一下你的膝蓋什么時候會受傷——在膝關節(jié)突發(fā)或長期處于不正常扭轉及不穩(wěn)定狀態(tài)下!


如何避免膝蓋受傷?


了解了常見的膝蓋中箭的原因,最后再來簡單說說,如何避免這些惡魔之箭!


膝蓋伸展運動在膝蓋的整體力量和健康中起著很重要的作用。緊繃的肌肉會對膝蓋產(chǎn)生壓力,所以有時我們的膝蓋會突然感覺到疼痛。


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人體的每塊肌肉都有自己的最適長度,這些肌肉是由纖維組成的,它們層層疊疊就像緊扣住的手指一樣。如果肌肉緊張,意味著纖維過度重疊了。因為它缺乏靈活性,就限制了膝蓋的運動。膝蓋伸展運動可以影響到肌腱、臀大肌、髂脛束、小腿肚和股四頭肌。


【重要事項

  1. 做膝蓋伸展運動前一定要按摩熱身肌肉;

  2. 運動期間肌肉一定要放松;

  3. 呼吸要自然;

  4. 集中注意力;

  5. 力度和速度要適中;

  6. 重復動作時要更深入;

  7. 最后輕輕消除肌肉緊張;

  8. 結束動作堅持15-20秒,慢慢延長到1分鐘;

  9. 做雙腳運動時,注意力應集中在不適疼痛的腿上。


1、腿后肌拉伸


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目標部位:肌腱。

起始位置:坐在地板上伸直雙腿。

動作:挺直背部,試著摸自己的腳踝,當感覺緊張或疼痛時,停住并保持。

重復:保持15-20秒。

變化:重復摸另一條腿以及兩腿中間。


2、肌腱和小腿拉伸


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目標部位:肌腱和小腿。這是手術后十分重要的練習,可以幫助人們恢復全面伸展。

起始位置:坐在地板上伸直雙腿。

動作:用左手壓住膝蓋不要離地,右手幫忙將腳后跟抬離地面。

重復:保持10-15秒。


3、肌腱和臀肌拉伸


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目標部位:肌腱和臀肌。

起始位置:平躺并且伸直雙腿。

動作:抬腿,當感覺到疼痛時停住并保持15-20秒,可以用手幫忙。

重復:重復3次。

變化:剛開始時試著堅持10-15秒,肌肉熱身好之后可以試著堅持更久。


4、完全拉伸


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目標:術后恢復完全伸展能力。

起始位置:面朝下躺著。

動作:只需面朝下躺著即可,重力會幫助我們運動。

重復:至少堅持1分鐘。

變化:你可以在床上進行這項鍛煉,躺在床的邊緣,將小腿放在邊緣處(如圖)。


5、肌腱與外展肌拉伸


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目標部位:肌腱和外展肌。

起始位置:平躺并彎曲左膝,放右腿放在左腿上。左腳踝放在左膝旁或者稍低一些。

動作:慢慢讓左腿靠近胸部,感覺緊張時停下。

重復:保持10-15秒。

變化:你可以用手抓住左腿,慢慢將腿拉向自己。


6、外展肌拉伸


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目標部位:外展肌。

起始位置:平躺并彎曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手輕輕支撐。

動作:輕輕把右腿放到左腿上。

重復:堅持15-20秒。

變化:你可以躺在地上,將左腕放在右膝上,然后向左旋轉臀部。


7、內收肌拉伸


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目標部位:內收肌。

起始位置:坐在地板上彎曲膝蓋,并攏雙腳。

動作:坐著放松肌肉即可。你可能會感到肌肉拉緊,慢慢地并攏雙腳。當你感覺緊張時,放松肌肉保持不動。

重復:保持20-30秒。


8、股四頭肌拉伸


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目標:鍛煉股四頭肌和穩(wěn)定性。

起始位置:抓住右腳踝,將它拉向臀部。

動作:試著讓腳踝碰到臀部。

重復:保持20-25秒。

變化:你可以試著換成左手和左腳踝。


9、小腿拉伸


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目標部位:小腿。

起始位置:面朝墻將腳趾放在墻上,膝蓋一定要伸直。

動作:身體向前傾,感到緊張時停住保持。

重復:保持10-15秒。


10、跟腱拉伸


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目標部位:跟腱。

起始位置:面朝墻將腳趾放在墻上,膝蓋一定要彎曲。

動作:慢慢讓膝蓋靠近墻,感到緊張時停住保持。

重復:堅持15-20秒。

這個動作對30歲以上和穿高跟鞋的女性很好。


11、站式腿后肌拉伸


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目標部位:腿后肌。

起始位置:把腿放在桌子、椅子或其他物體上,膝蓋必須保持伸直。

動作:試著觸摸右腳踝,感覺有些緊張或疼痛時停住并保持。

重復:堅持20-25秒。

變化:你可以試著抬高腿部。


12、站式內收肌拉伸


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目標部位:內收肌。

起始位置:將右腳放在桌子、椅子或其他物體上,膝蓋必須保持伸直。

動作:試著觸摸右腳踝,感覺有些緊張或疼痛時停住并保持。

重復:堅持20-25秒。

變化:你可以試著抬高腿部,稍微轉動右腿。


13、肌腱和臀部屈肌拉伸


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目標部位:臀屈肌和股四頭肌。

起始位置:右膝跪地,踮起腳尖。把左腳放在身前,保持膝蓋彎曲。膝蓋和腳踝要朝向同一方向。

動作:抓住右腳踝,拉向臀部,試著用腳后跟碰到臀部。然后按壓臀部,直到右腿和左腿感到拉緊,堅持30秒,然后換另一條腿。

重復:堅持20-25秒,重復3次。

變化:你可以只鍛煉臀屈肌。但需要注意的是,開始時右腿可能會感到僵硬,結束后需要放松右腿。


14、站式臀肌和外展肌拉伸


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目標部位:臀肌和外展肌。

起始位置:抓住左腳踝,將其放在右膝上。

動作:慢慢下蹲,當左腿和臀部感到發(fā)緊時停止。

重復:保持20-25秒然后重復2次。

變化:把空出來的手放在背后,或者用它保持平衡。如果做這個動作沒有困難,可以試著把手放開。


15、股四頭肌和臀屈肌拉伸


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目標部位:股四頭肌和臀屈肌。

起始位置:跪在枕頭上。

動作:慢慢地向后傾斜然后試著用手肘碰到地面。

重復:保持10-15秒。

變化:如果這個動作對你來說有困難,可以試著只是坐在腳上。如果你覺得過度疼痛,應該立即停止。


文章分類: 康復常識
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